「サイクル献立、なんかよさそう！」と、記事の更新を楽しみに待ってくれていたあなたへ。
今日は1食分の献立のたて方を深掘りしてお伝えします。
献立って「ゼロから考える」よりも「パーツを選んで組み合わせる」方が、しっくりくるんです。
軸となる主菜を決めて、味・食材・彩りなどが重ならないように、副菜や汁物をパズルのように当てはめていく…。
うまくハマると「わたしって天才？」って言いたくなるくらい楽しくなります♪
そんな毎日の献立作りが楽になるヒント、よかったら読んでみてくださいね。
例えば、こんな献立はどうでしょう？
・鶏の照り焼き
・ほうれん草とささみのごま和え
・きのこのバター醤油炒め
・お味噌汁
ぱっと見、たんぱく質も野菜も食物繊維も摂れていて良さそうに見えますが…
ちょっと気になるポイント！
- 醤油ベースの味が重なって単調に感じる
- 焼く×炒めるでつきっきり調理が重なり手元が渋滞ぎみに
- 鶏肉とささみでたんぱく質の重なり
- 全体的に茶色が多くて彩りが地味
NGではないけれど、あとひと工夫でもっとよくなる！
献立を組み立てるときの“視点”を少し意識するだけ！
「1食分」の献立の立て方
まずは、自分の食べたいものを決めましょう！
曜日ルール（月曜日は鶏肉など）を決めておくと選びやすく、偏り防止にも◎
たいやきママ今日は「鶏肉の照り焼き」に決定！
＼ ここで、主菜の特徴を分析しておこう！ ／
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 食材 | 鶏肉(動物性たんぱく質) |
| 調理法 | 油+焼く |
| 味付け | 醤油ベース |
| 重たさ | ややこってり |
| 彩り | 茶色 |
| 温度 | 温かい |
この特徴をもとに、副菜を選んでいきます！
次に決めたいのが、副菜のサブたんぱく質。
主菜が鶏肉なら、副菜は別の動物性たんぱく質や植物性たんぱく質から選びたいところ！
- 【動物性たんぱく質】卵、えび、いか、ツナ、ちくわやカニカマなどの加工品
- 【植物性たんぱく質】豆腐、大豆製品、納豆など
あわせて、
「主菜は温かいおかずだから冷たいおかずに」「ややこってりなのでさっぱり食べられるものに」
と、どんどん選択肢を狭めていきます。
早い人はこれだけでパッと浮かぶかもしれませんが、全く浮かばない時は的を絞って検索を！
「卵 副菜」「えび サラダ」「ツナ 和え物」…
Before
- 「ほうれん草とささみの胡麻和え」
- たんぱく質や味の重なり
↓
After
- 「ちくわときゅうりの酢の物」
- 魚介系のたんぱく質、味付けや温冷の異なるものを選んでさっぱりと♪
主菜と副菜①のバランスを見ながら、もう1品プラスしてみましょ！
選び方のヒントはこちら。
- 調理法が重ならないもので考える→煮る、蒸す
- 彩りが足りない時は赤・緑・黄・黒・白を意識してみる
- 冷蔵庫にある食材から「これ使いたいな〜」って思うものを選ぶのもあり
Before
- 「きのこのバター醤油炒め」
- バター+炒めるでこってり、醤油ベース、色味のかぶり
↓
After
- 「ひじきの煮物」
- 醤油ベースだけど煮物に、色にも変化を
「ちくわは加工品だからたんぱく質ちょっと少ないかな？」
「緑黄色野菜がもう少し欲しいな、あと黄色の色味も‥」
そんな時は汁物で調整！
たいやきママ卵とほうれん草のお味噌汁にしよう！
一汁三菜とはいうけれど、汁物は塩分過多にならないようほどほどに。
作ったあとは並べて見てみましょう。
・鶏の照り焼き
・ちくわときゅうりの酢の物
・ひじきの煮物
・卵とほうれん草のお味噌汁
たいやきママこの食材の方がよかったかも？こんな味付けもありかな？
と反省点が浮かぶこともあれば
たいやきママ天才かよ。パーフェクト。文句なし
という日もあるかもしれません。
作った献立はスマホで写真を撮ったり、ノートにメモを！
2~3週間ほどの献立を作り繰り返せば、自分だけのサイクル献立の完成です。
ひとまず1週間分たてて、翌週に食材を入れ替えたり、味付けを変える方法もあります。
このサイクルが習慣になると、毎日の食事作りはどんどんラクになります。
【補足】気をつけたいポイント
今回の例には出てきませんでしたが、栄養士時代に気を遣っていたのが「芋類の重なり」
じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、里芋、長芋‥
正確には炭水化物と野菜で、食品群としては違う扱いになりますが、
1食にこれらがいくつも重なると、カロリーが高くなりやすい&食感が似て食卓が重たくなりがち。
「芋類がかぶってないかな？」と、ちょこっと気にしてみてくださいね♪
ちなみに！！
金曜日の曜日別献立のページでは主菜にカレー（じゃが芋）、副菜にかぼちゃを使っていますが…
カレーにするなら、副菜は別のものに変えるのがおすすめです。
（主菜を3つ出してる都合上、いろいろ考えるのが疲れて諦めた。いつか直します。笑）
まとめ：献立をたてるコツ
まず軸となるものを決めて、そこからパズルのように当てはめていく！
- 食材
- 調理法
- 味付け
- 重たさ
- 彩り
- 温度
これらの視点で見て、重ならないように組み立てると、自然にバランスも良くなります。
最初は「なんか変だな」でも大丈夫！
何度か繰り返しているうちに献立の応用力が育ち、上手く組み合わせられるようになります♪
次回予告
「うまくサボる料理のコツ」
完調品や冷凍食品を活用して、“手抜き＝悪じゃない”を全力で伝えます。
それではまた来週の月曜日にーー！
